Les végétaliens/végétariens et le fer
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Le fer alimentaire se présente sous deux formes : le fer héminique, présent dans la viande, la volaille et le poisson, qui est facilement absorbé, et le fer non héminique, présent dans les céréales, les fruits et les légumes, qui est moins facilement absorbé. On considère donc que la viande rouge et le poisson constituent une meilleure source de fer alimentaire, car une plus grande partie de ce fer sera absorbée. À l’inverse, un régime végétarien doit relever le défi de couvrir l’ensemble de ses besoins en fer à partir d’une source de fer moins efficace.
vegans and iron
La plupart des végétariens et des végétaliens savent que, même si leur alimentation peut contenir certaines quantités de fer, le fer non héminique est moins bien absorbé que le fer héminique.
Les légumineuses, les haricots et les légumes verts foncés contiennent des quantités de fer non héminique.
Les légumineuses, les haricots et les légumes verts foncés contiennent également des substances qui réduisent l'absorption du fer alimentaire, telles que
- Phytates végétaux (blé et autres céréales)
- Composés polyphénoliques (sorgho, avoine, épinards, thé, café)
- Acide phytique (son, riz, soja, haricots noirs, pois)
Si l’on ajoute à cela le fait qu’un régime végétarien ou végétalien est également plus riche en fibres, qui accélèrent le transit intestinal, les végétariens/végétaliens réduisent encore davantage leur absorption du fer. Néanmoins, la présence d’acide ascorbique (vitamine C) dans l’alimentation peut contribuer à l’absorption du fer. Le fer joue un rôle essentiel dans la production d’hémoglobine, un composant principal du système naturel d’apport d’oxygène de l’organisme.
Une carence en fer entraîne un amalgame de problèmes de santé, notamment :
- Fatigue chronique
- Faiblesse musculaire
- Vertiges
- Maux de tête
- essoufflement
- Rythme cardiaque rapide
Un régime végétarien ou végétalien ne fournit que le fer non héminique, plus difficile à absorber. Bien que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale soit plus difficile à métaboliser pour le corps humain, il existe des techniques qui aident les végétariens à tirer le meilleur parti de leurs sources de fer alimentaire. Même avec la mise en œuvre de techniques améliorant l’absorption, les végétaliens et les végétariens doivent être particulièrement attentifs à leur apport alimentaire. Les médecins recommandent aux personnes qui suivent des régimes spécialisés ou des restrictions alimentaires de presque doubler leur consommation d’aliments riches en fer non héminique par rapport à une personne qui suit un régime omnivore sans restriction.
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Les végétariens et les végétaliens ont tendance à avoir des niveaux plus faibles de fer stocké, bien qu’ils aient des réserves de fer et des niveaux de fer fonctionnels équivalents à ceux des personnes ayant un régime alimentaire non restrictif. Des niveaux de fer suffisants chez les végétariens et les végétaliens peuvent être attribués à l’ingestion d’aliments qui fournissent des sources de fer supérieures, même si le fer est moins facilement absorbé que le fer héminique.
Les végétariens et les végétaliens peuvent adapter leur régime alimentaire pour maximiser l’absorption du fer et, dans de nombreux cas, cela peut prévenir les carences en fer. Des études ont démontré que les végétariens et les végétaliens ayant un régime alimentaire adéquat présentaient la même prévalence de carence en fer que leurs homologues mangeurs de viande. Si vous pensez que votre apport en fer n’est pas satisfaisant ou si vous ressentez les symptômes d’une carence en fer, parlez à votre médecin des ajustements alimentaires et de la supplémentation en fer.
Les suppléments oraux de fer constituent une excellente source de fer. Ils agissent également avec votre corps pour corriger les faibles niveaux de fer.
Les troubles digestifs, la constipation et les nausées sont considérablement réduits chez les personnes qui optent pour un complexe de fer polydextrose (PDIC) comme Fera MAX® Pd plutôt que pour les suppléments de fer traditionnels . Pour en savoir plus sur les suppléments de fer sans ordonnance comme Fera MAX® Pd , consultez votre médecin ou votre pharmacien dès aujourd’hui.
Références :
- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Apports nutritionnels de référence pour la vitamine A, la vitamine K, l’arsenic, le bore, le chrome, le cuivre, l’iode, le fer, le manganèse, le molybdène, le nickel, le silicium, le vanadium et le zinc. Washington, DC : National Academy Press, 2001.
